مقالات مهمة

استطلاع الرأي

من يقع بالحب أول الرجل او المرأة؟

استراتيجيات فقدان الوزن

تاريخ النشر:   

الكثيرين يتبرعون بتقديم النصائح لك فيما يخص فقدان الوزن و كثير من هذه النصائح يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن ، ولكن الكثير سوف يقودك في الاتجاه الخاطئ. خلاصة القول هي أن كل شخص يختلف عن الآخر، كل شخص يستجيب لاستراتيجيات انقاص الوزن بشكل مختلف. على الرغم من أنه ليس هناك نظام غذائي مضمون يفيد الجميع، ولكن استراتيجيات النجاح موجودة.

استراتيجيات فقدان الوزن
مقتبس من: Health line
فریق المیدلایف
صاحب المقال: فریق المیدلایف

الالتزام بالتغيير

نعترف أن فقدان الوزن والحفاظ على الوزن يتطلب التفاني مدى الحياة. و بدلا من التركيز على النظام الغذائي فقط، يجب التركيز على شبكة اوسع, مثل إصلاح نمط الحياة. عندما يركز الناس فقط على الهدف من فقدان الوزن، فهم غالبا ما يتركون الاتجاه الذي كانوا عليه عندما تم تحقيق هذا الهدف. من خلال النظر إلى الصورة الأكبر والتركيز على حياة صحية وفي وقت لاحق على وزن صحي، يمكنك تعيين مرحلة لعادات دائمة. اقطع عهدا من اجل التغيير، عندها يمكنك وضع خطة عمل و البدء بتطبيقها.

تعيين الأهداف الذكية

  • محددة
  • قابلة للقياس
  • قابلة للتحقيق
  • واقعية
  • يمكن تتبعها

مثلا , لو وضعت هدفا و هو التوقف عن تناول جميع منتجات الألبان و السكر و اللحوم و الكربوهيدرات سيكون هدف غير عملي و غير معقول. كذلك، علئ سبيل المثال، إسقاط اثنين من أحجام قياس اللباس في الأشهر الستة المقبلة. و في حين أن هذا الهدف الأخير هو أكثر تحديدا، فإنه قد لا يكون هدفا واقعيا, كذلك بدون أرقام محددة للهدف (أي 5 سم في غضون اسبوعين)، أو أهداف محددة جدا (لتناسب الجينز المفضلة لدي في ستة أسابيع)، يمكنك بسهولة تضييع استراتيجية فقدان الوزن الخاص بك. كذلك يجب أن تكون قادرا على قياس التقدم في احراز أهدافك من خلال القياسات أو مجموعة من الأهداف الصغيرة, فهذا يضمن لك إحداث تغييرات إيجابية في الحصول على النتائج التي تريدها، ويحفزك على الاستمرار.

حين نكون واقعيين فهذا يساعد ان لا نقع في خيبة أمل. فخيبة الأمل يمكن أن تؤدي إلى الإحباط، ويمكن ان تعيدنا إلى العادات القديمة. وبغض النظر عن الرقمين لفقدان الوزن الأسبوعي الذي يروج له في مسابقات تلفزيون الواقع، فإن أضمن وسيلة لتحقيق فقدان الوزن الآمن، و الدائم هو فقدان 1-2 باوند في الاسبوع. مما يعني تقليل استهلاك السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 أقل مما كنت تستهلك يوميا.

 

حارب حجم الوجبات المبالغ

في دراسة مثيرة نشرت في عدد أبريل 2010 من الدورية الدولية للسمنة تم دراسة 52 من لوحات ' العشاء الأخير' الأكثر شهرة، و تم النظر لوجبات الطعام المصورة في هذه اللوحات و وجدت أنه في السنوات 1000 الماضية، نمت الوجبات الرئيسية بنسبة 69 % وزاد حجم الوجبة بنسبة 66 %، وحجم الخبز بنسبة 23 %.

في حين الانغماس في الوجبات ذات الحجم الكبير قد يكون متعة، الا انها وسيلة مؤكدة النجاح لتدمير مساعي فقدان الوزن وجهود الصحة العامة. و هناك طريقة سهلة للحفاظ على حجم صحي للوجبات و ذلك بمقارنة المواد الغذائية بأشياء من الحياة اليومية. على سبيل المثال، حجم الحصة المناسبة يساوي:

  • شريحة واحدة من الخبز المصنوع من الحبوب أو فطيرة (حجم علبة القرص المضغوط)
  • كوب من الخضار المطبوخة (حجم الوجبة بحجم لمبة المصباح الكهربائي)
  • نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة (حجم كب كيك)
  • كوب واحد من حبوب الإفطار البارد (حجم كوب زبادي)
  • حبة واحدة من البطاطا المخبوزة الصغيرة (حجم فأرة الكمبيوتر)
  • تفاحة متوسطة واحدة (حجم كرة البيسبول)
  • 100 غرام من صدر الدجاج، السمك، أو لحم البقر الخالية من الدهون (حجم مجموعة أوراق اللعب أو حجم راحة يدك ناقص الأصابع)
  • أوقية من الجبن (حجم زوج من الزهر أو حجم الإبهام، من الطرف إلى القاعدة)
  • ملعقتين طعام من زبدة البندق (حجم قشرة الجوز)
  • كوب من اللبن أو الحليب (حجم كوب زبادي قياسي)

 

جدد النظام الغذائي

يمكنك خفض السعرات الحرارية مع الابقاء على تناول الأطعمة اللذيذة في النظام الغذائي . يجب ان تتحلى بالمغامرة , فاستبدل التفاح والموز بالمزيد من الرمان والمانجو. مقايضة الأرز الأبيض بالكينوا، القطيفة، الكسكس ، أو بذور شيا. مع الحبوب في الصباح استخدم زبادي اليونانية قليل الدسم مختلط مع العسل، و بذور الكتان، و التوت، و القليل من الحبوب الغنية بالألياف.

الألياف

وجدت المجلة الأمريكية للتغذية السريرية دراسة ان الألياف تحمي من زيادة الوزن. الأطعمة الغنية بالألياف تأخذ وقتا أطول للهضم، لذلك تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. بالاضافة الى ذلك، الكثير من الفواكه و الخضروات، تحتوي على نسبة عالية من الألياف عادة،كما تحتوي على المياه. و هذا يوفر حجم خالي من السعرات الحرارية. الأطعمة الغنية بالألياف التي يجب إضافتها إلى وجبات تشمل:

  • دقيق الشوفان
  • معكرونة القمح الكامل
  • رقاق القمح الكامل
  • الحبوب الغنية بالألياف
  • بذور الكتان
  • التفاح
  • الكمثرى
  • الخوخ

 

دوّن ما تاكله

حفظ مذكرة يومية للطعام هي أداة مجربة آخرى لفقدان الوزن . فقد وجدت الدراسة التي موَّلها المعهد الوطني للقلب و الرئة و الدم أن تسجيل الغذاء اليومي المتناول ساعد على خسارة وزن اكثر مرتين عن أولئك الذين لم يسجلوا ما يأكلونه.

تحرك

سيتم فقدان الوزن عن طريق خفض السعرات الحرارية. لكن الالتزام بتمارين يومية سوف يعزز حرق السعرات الحرارية و يعمل على تكثيف النتائج. بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية، فالتمارين ستساعد على خفض خطر إصابتك ببعض الظروف الطبية و إطالة عمر الانسان الافتراضي. واحدة من طرق الحفاظ على اللياقة البدنية هو اقتناء احد اجهزة ممارسة الرياضة مثل عداد الخطى. و الهدف المقبول على نطاق واسع هو 10000 خطوة يوميا.

أيضا، تأكد من أنك تمارس رياضات القلب و الأوعية الدموية مثل الركض أو ركوب الدراجات مع تدريب القوة و تدريب المرونة. هذه العناصر الثلاثة هي أساس دائم للصحة البدنية و يمكن أن تقلل أمراض القلب و الأوعية الدموية، و تعمل على زيادة كثافة العظام، و تحسين المرونة مع الحد من الأوجاع و الآلام.

طلب الدعم

سواء كان زوجك، زميل في العمل، مجموعة الدعم عبر الإنترنت، طبيب مختص، أو المدرب، في جميع الاحوال تأكد أن لديك شخص سوف يأخذ بزمام الامور. و ينبغي أن يكون هذا الشخص مستمع جيد بحيث يستمع إليك عندما تكون محبطا أو متعبا بحيث يرفع من معنوياتك.

وفقا لمجلة الاستشارات وعلم النفس العيادي، فالاشخاص الذين هم في رحلة فقدان الوزن مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة ليسوا فقط أكثر عرضة لفقدان الوزن الذي ينوون فقدانه، بل هم أيضا أكثر عرضة للحفاظ على عدم رجوعه.

تحديد الحواجز التي امامك

كن صادقا مع نفسك، و حاول تحديد الحالات الصعبة المحتملة قبل حدوثها. ثم ضع خطة للتعامل معها. إذا كنت أحد الوالدين لطفل صغير، و غالبا ما تجد نفسك تعمل على انهاء بقايا طعامهم و قطع الدجاج، لذا لوقف ذلك ضع في فمك قطعة من علكة النعناع اثناء تناولهم للطعام.

واحدة من العقبات الأكثر شيوعا للناس هو عدم وجود الراحة. فإعداد الوجبات الصحية في وقت سابق مع وجود الفواكه و الخضروات الطازجة مقطعه في الثلاجة يمكن أن تجعل الوجبات الخفيفة متاحة بسهولة كما المصنعة و الوجبات الخفيفة غير الصحية.

تعامل مع مقاومة جسدك 

مقاومة الجسد لانقاص الوزن ممكن ان تحدث حتى مع اكثر الاشخاص تفانيا و التزاما. و تحدث عندما يتغير التمثيل الغذائي الخاص بك ليتلائم مع اسلوب حياتك الجديد. فبعد بضعة أشهر من فقدان الوزن المستمر، قد تجد تقدمك قد توقف على الرغم من انك لا تزال تتبع نظام غذائي صحي و تقوم بممارسة التمارين. و هذا يمكن أن يكون محبطا بشكل لا يصدق.

لتحسين الامر ستحتاج لخفض السعرات الحرارية إلى أبعد من ذلك و زيادة النشاط لبدء انقاص الوزن مرة أخرى. فيجب محاولة خفض 200 سعرة حرارية من خطة الوجبة اليومية .

فقدان الوزن و تحقيق صحة أفضل هو عملية تعلم، و تحتاج الى صبر و مثابرة فهو امر لايأتي بين عشية و ضحاها. و الالتزام الثابت للتغيير يسمح لك بتبني عادات صحية من شأنها أن تساعدك على تحقيق أهدافك و الحفاظ على وزن صحي للحياة.

مقالات مشابهة

لماذا يحتاج الطفل الى فحص العودة الى المدرسة
لماذا يحتاج الطفل الى فحص العودة الى المدرسة
يجب أخذ موضوع رعاية الأطفال في سن التمدرس على محمل الجد، فهناك توجيهات محددة يجب مراعاتها: مثلا تحتاج معظم المدارس…
عشر علاجات طبيعية لحروق الشمس
عشر علاجات طبيعية لحروق الشمس
اذا تعرض طفلك لحروق الشمس، فيجب ان تتأكد من أنه يشرب الكثير من السوائل حتى لا يتعرض للجفاف، كما يجب…
أفضل مسحوق بروتين خالي من اللاكتوز
أفضل مسحوق بروتين خالي من اللاكتوز
عندما يتعلق الأمر بمساحيق البروتين و منتجات الحليب، مثل الكازين ومصل اللبن، فهي غالبا ما تكون تلك التي يعتمد عليها…
نصائح صحية للسفر هذا الصيف
نصائح صحية للسفر هذا الصيف
عند السفر لبلدان معينة قد يتعرض الشخص لبعض المشاكل الصحية لذا يقول خبراء صحة السفر انه مع التخطيط و الاحتياطات…
1 التعليق (من أجل نشر تعليقك سجل .)
فادية فيصل

بحس انه ما في اشي بينفع لتنزيل الوزن

0 0